Mejora tu respiración con este entrenamiento de apnea en piscina
Esta tabla de entrenamiento de apnea en piscina que os dejamos a continuación sirve sólo como referencia a lo que debe de ser un entrenamiento acuático y en seco durante la estación invernal. En ningún momento pretende sustituir los consejos de un entrenador personal. Dado que en invierno hacemos menos inmersiones en el mar, la única manera de mantenernos en forma durante todo el año, es continuar la actividad física con un entrenamiento en piscina complementado con otro fuera de ella.
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Objetivo de la rutina de entrenamiento apnea en seco + piscina
Con este entrenamiento buscaremos mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestra capacidad de recuperación. Imprescindible para soportar el esfuerzo en el mar. Mejoraremos también nuestra capacidad vital (volumen total de aires en nuestros pulmones). Conseguiremos aumentar los tiempos de apnea estática y dinámica. Mantendremos la capacidad de adaptación subacuática a las 3 dimensiones espaciales (acuadidad). Mantendremos sensibles y elásticas nuestras membranas timpánicas. Mantendremos o incrementaremos nuestros niveles de fuerza resistencia, flexibilidad y elasticidad para las duras jornadas del verano.
A continuación os dejamos la tabla de entrenamiento de la apnea en piscina:
Lunes (entrenamiento Aeróbico)
El lunes combinaremos entrenamiento apnea en seco más calentamiento en piscina.
Calentamiento Trote o Bicicleta: 10′-15′
- Trabajo respiratorio: 5′ (Inspiraciones y espiraciones lentas).
- 100 abdominales en series.
- Trabajo de piernas (F. Resistencia: Cuadriceps*).
Vuelta a la calma
- Flexibilidad: (10′-15′) (tren inferior, Triceps Sural*).
Calentamiento: 10′-12′ natación Braza o Crol (suave)
- Series 10, 15, 20, 25 metros sin aletas en apnea (braza subacuaticas, 7-8 series), recuperación muy ámplia.
- Series 25 metros con aletas cortas (8 series respirando 3 veces), recuperación minutos.
- 5 en apnea, recuperación muy ámplia (2′, 3′).
- 200m con aletas cortas y manos detras de la espalda. Respiración frontal.
- 200m Crol. + Braza, ritmo bajo.
Vuelta a la calma
- Ejercicios de flexibilidad en piscina, junto al rebosadero( sobre todo cuádriceps -muslos-, gemelos, cuello).
Miércoles (Entrenamiento Anaeróbico)
Calentamiento Trote o Bicicleta: 10′-15′
- Trabajo respiratorio: 5′ (Inspiraciones y espiraciones lentas).
- 100 abdominales en series.
- Trabajo de piernas (F. Resistencia : Cuadriceps*).
Vuelta a la calma
- Flexibilidad: (10′-15′) (tren inferior, Triceps Sural*).
Calentamiento: 10′ pies espalda con aletas y 10′ crol con aletas
- Apneas estáticas entre (50″ y 75″). Con compañero, en borde.
- Recoger objetos del fondo de la piscina (sin aletas; sobre una distancia de 20 metros). Con compañero.
- 3-4 Espiraciones lentas y prolongadas (durante 10-15″), seguidas de apneas dinámicas con aletas de 15-20 metros máximo. ¡Nunca hiperventilar!
- Diferentes flotaciones en apnea, con inspiración máxima, media y mínima. Máximo 30″.
- 5 veces: Expulsar todo el aires y una vez en el fondo esperar 10, 15, 20 seg. Antes de regresar a superficie. Con compañero.
- Juegos bajo el agua: realizar figuras y giros, carreras con gran frecuencia de aleteo sobre distanticas muy cortas, arrastres del compañero, desplazamientos con gran amplitud de aleteo, colocarse las aletas en el fondo, …
- 400 m Crol con aletas, con pequeñas fases de apnea (2, 3, 4, brazadas).
Vuelta a la calma
- Ejercicios de flexibilidad en seco.
Viernes (entrenamiento Aeróbico)
Calentamiento Trote o Bicicleta: 10′-15′
- Trabajo respiratorio: 5′ (Inspiraciones y espiraciones lentas).
- 100 abdominales en series.
- Trabajo de piernas (F. Resistencia : Cuadriceps*).
Vuelta a la calma
- Flexibilidad: (10′-15′) (tren inferior, Triceps Sural*).
Calentamiento:10′-12′ natación Braza o Crol (suave)
- Series 10,15,20,25 metros sin aletas en apnea (braza subacuaticas, 7-8 series) recuperación muy amplia.
- Series 25m con aletas cortas 8 series respirando 3 veces, recuperación minutos.
- 5 en apnea, recuperación muy ámplia (2′, 3′).
- 200m con aletas cortas y manos detras de la espalda. Respiración frontal.
- 200m Crol. + Braza, ritmo bajo
Vuelta a la calma
- Ejercicios de flexibilidad en piscina, junto al rebosadero( sobre todo cuádriceps -muslos-, gemelos, cuello).
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